Zkusili jste začít běhat a odradily vás bolavé nohy, záda nebo píchání v boku? Máte pocit, že jste unavení a vůbec vám to nesvědčí? Nechte se inspirovat radami, které jsme sestavili společně s RunCzech teamem.

Náležitá příprava

Běh nám dopomáhá ke správnému fungování srdce, celkového organismu nebo ke skvělé fyzické kondici. Pokud se však provádí špatně, stejně jako jakýkoliv jiný sport, může být spíše na škodu. Než vůbec vyběhnete, zkontrolujte, zda máte vzhledem ke svému běžeckému došlapu tu správnou obuv. Podle svého došlapu pak vybíráte konstrukci mezi podešvi a svršku boty.

Správné dýchání

Jedním z důležitých faktorů efektivního běhu, je správné dýchání. Pokud při běhu špatně dýcháte poznáte to jednoduchým způsobem, začne vás totiž postupem času nepříjemně píchat v boku. Celý trik spočívá v tom, že se musíte naučit dýchat přes bránici neboli do břicha.

Nejlépe si to nacvičíte v leže, dáte si jednu dlaň na hrudník a druhou položíte na břicho. Při hlubokém nadechnutí dlaň na hrudi zůstává nehybná a zvedá se pouze ta na břišních svalech. Když se nad dýcháním budete chvíli zamýšlet a tuto techniku se naučíte v klidné poloze, přirozeně jí pak začněte aplikovat i při běhu.

Technika samotného běhu

Neméně důležité je také správné držení těla. Správný běžecký styl je především prací celého těla, ve všech případech však platí, že musíte držet vzpřímený postoj s hlavou směřující dopředu. Současně se postavte do mírného náklonu v ose těla s pánví mírně předsazenou. Ramena necháváte naprosto uvolněná a ruce pokrčené, tak aby svíraly pravý uhel.

Nejste-li si přece jenom svým běžeckým postojem jistí, můžete si zkusit zaběhat se zkušenými běžci v projektu Mattoni FreeRun, kterou společně vytvořili odborníci z RunCzech a Mattoni. Stačí když si vyberete vámi preferovanou lokalitu a trenéra, stanete se členem skupiny vybraného trenéra na Facebooku, stáhnete aplikaci RunCzech a můžete běžet společně s ostatními. Můžete si být jistí, že s trenérem se svých špatně naučených zlozvyků rychle zbavíte a získáte ještě další cenné rady navíc.

V tomto komunitním projektu však nejde primárně o výkony, ale o to získat podobně naladěné parťáky, se kterými si můžete uspořádat i vlastní závody. Zkuste se přidat ke skupině, která vám je nejblíže a možná kromě odborných rad získáte i přátelé na celý život.

Dostatek regenerace

Jestliže má mít běh ten správný účinek, musí se vykompenzovat náležitým odpočinkem. Trénování a vylepšování vlastní kondice funguje na principu přidávaného zatížení. Náš organismus má dokonalé schopnosti při zvýšených nárocích své energetické zásoby zvyšovat. Pokud však nedopřejeme našemu tělu dostatečnou regeneraci, začne se pod tlakem hroutit.

„Optimální trénink by měl být třikrát týdně, a to s časovým odstupem, nejlépe doplněn o kompenzační sport pro běh,“ radí trenér RunCzech Martin Levý a dodává: „Oblíbenou doplňkovou aktivitou běžců bývá například plavání nebo jóga.“

Načasované stravování a hydratace

Patříte-li mezi ranní ptáčata, kteří si na svůj pravidelný běžecký trénink rádi přivstanou, nemusíte si s před-běžeckým stravováním dělat hlavu. Pokud neběháte déle než hodinu, bude vám stačit jedna sklenka vody a dobré psychické rozpoložení. V opačném případě, tedy při delším běhu nebo při tréninku během dne platí jednoduchá pravidla. Dodržujte časový odstup jedné hodiny od lehčích jídel a dvou až tří hodin od jídel s masem.

Vždy u sebe mějte potraviny obsahující větší množství sacharidů. Před tréninkem si vybírejte sacharidy obsahující nízký glykemický index, ty udrží nízkou hladinu v cukru po delší časový interval. Nezapomínejte ani na pravidelné doplnění tekutin a pestrou stravu.

Otestujte vaši formu

Dodržováním všech výše uvedených zásad, si postupně běh jistě zamilujete. Své nabité dovednosti si můžete otestovat již 8.9. na pražském Grand Prix. Už od šesté hodiny večerní proběhne start prvního závodu adidas Běh pro ženy 5 km na Náměstí Republiky. Jak už název napovídá, jedná se o běh určený výhradně ženám. Takže pokud si chcete užít dámskou jízdu se svou kolegyní, kamarádkou nebo maminkou, tento běh pro vás bude ten pravý.