Ať už se snažíte zhubnout, udržet si stávající hmotnost nebo naopak přibrat, silový trénink vám pomůže snáze dosáhnout vytyčených cílů a zároveň přispěje k tomu, že se budete cítit lépe. Samantha Clayton, fitness experka společnosti Herbalife, uvádí hlavní důvody, proč je dobré zahrnout do cvičebního plánu i silový trénink:
- Hubnutí: Pokud vaši celkovou tělesnou hmotnost tvoří převážně svalová hmota, vaše tělo potřebuje více kalorií k jejímu udržení. Sval je metabolicky aktivnější než tuk, a proto vám pomáhá spalovat nadbytečné kalorie, i když odpočíváte. Avšak výhody, které svalová hmota přináší, daleko přesahují pouhé spalování kalorií! Svaly totiž vedou k nárůstu síly, čímž se významně snižuje riziko zranění.
- Nárůst svalové hmoty: Silový trénink v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem bílkovin může zabránit ztrátě svalové hmoty (nebo ji minimalizovat), která je bohužel vedlejším efektem mnoha dietních jídelníčků. Často se stává, že lidé sníží každodenní přísun kalorií, aby zhubli, nicméně tento úbytek nebývá vždy zdravý a už vůbec ne dlouhodobě udržitelný. Pokud lidé drží dietu bez cvičení, mohou kromě tuku rovněž ztratit svalovou hmotu. To může být pro tělo v dlouhodobém horizontu velice škodlivé. Mnoho lidí se také domnívá, že když si budují svalovou hmotu, mohou si dovolit jíst více nezdravých potravin. Tím sice přiberete na váze, ovšem nikoli svaly, ale pouze nezdravé tuky a cukry, které jsou škodlivé pro celkové zdraví a také negativně ovlivňují hladinu cholesterolu. Buďte tedy rozumní ve výběru potravin, ze kterých si budete skládat jídelníček.
Existují tři základní kroky, jak si vybudovat svalovou hmotu:
- provádět specifická cvičení v pravidelných intervalech
- jíst vyváženou stravu obsahující adekvátní množství bílkovin a stopových prvků
- dodržovat odpočinkové dny, ve kterých dochází k růstu svalové hmoty
Tyto tři jednoduché kroky jsou nezbytné k dosažení výsledků, a to ve všech fitness programech. Sval se skládá ze svalových vláken, která jsou v neustálém napětí (tzv. svalový tonus). Právě tréninkem svalových skupin lze svalová vlákna stimulovat k růstu. Přesněji řečeno, k růstu svalů dochází po jejich regeneraci – tedy až po silovém tréninku – v období odpočinku, který je nutné dodržovat. Měli byste tudíž posilovat jen 3-4 krát týdně, a to horní i dolní polovinu těla. Trpělivost je také klíčová, jelikož budování svalové hmoty vyžaduje čas a úsilí.
- Vzhled: Silový trénink může příznivě ovlivnit celkovou stavbu těla. Svalová tkáň získá větší podíl na úkor té tukové. To vede k výraznému zlepšení vzhledu a snížení konfekční velikosti, svalstvo navíc v těle zabírá méně místa než tuk, takže budete vypadat i cítit se skvěle.
- Pevnější kůže: Přestože silový trénink sám o sobě kůži nezpevní, může přispět k tomu, že vaše kůže bude vypadat pevněji, a to zejména pokud jste ztratili hodně tělesného tuku a trápí vás tak nadbytek volné kůže. Zbavíte-li se nadbytečného tuku a začnete budovat svalovou hmotu, vzhled povislé kůže se výrazně zlepší.
- Antiaging: Jste-li dříve narození, silový trénink vám pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty, která je podmíněná vysokým věkem – tzv. sarkopenie. Úbytek svalové hmoty je součástí procesu stárnutí stejně tak jako ztráta hustoty kostí. Pokud budete posilovat svalstvo, můžete minimalizovat jeho ztrátu. Jak říká Samantha Clayton z Herbalife: „Dobrou zprávou je, že nikdy není pozdě začít. Dokonce i když jste už během stárnutí nějakou svalovou hmotu ztratili, můžete začít trénovat a znovu si ji vybudovat.“
- Síla: Změny, které se v těle odehrávají v důsledku jeho adaptace na silový trénink, mohou výrazně zlepšit činnosti každodenního života, jako jsou zvedání předmětů, stání či chůze. Pokud rádi sportujete, díky silovému tréninku zlepšíte svůj celkový výkon.
Mějte na paměti, že silový trénink nemusí znamenat jen zvedání závaží. „Hodně žen je přesvědčeno, že silový trénink znamená, že naberou hmotnost a budou vypadat mohutně, ale není to pravda. Můžete zlepšit svou sílu pomocí cvičení s vlastní vahou, či s gumami nebo s obyčejnými předměty, které máte doma, jako jsou PET láhve s vodou,“ dodává Samantha.
