V mnohých dietách je slovo tuk zatracované. Nic ale není černobílé. Správně zvolené tuky jsou pro naše tělo nenahraditelnými pomocníky.

Spolu s bílkovinami a sacharidy jsou tuky základní stavební jednotkou lidského těla a jeho buněčných stěn. Účastní se mnoha nevyhnutelných procesů, jako jsou syntézy hormonů nebo enzymů. Dále přestavují zásobárnu energie, jsou výstelkou mezi vnitřními orgány a podílejí se na termoregulaci.

Tuky jsou v našem těle důležité, ale i tady platí, že všeho moc škodí. Zejména pokud jde o tuky škodlivé, tedy nasycené. Nesprávné druhy tuků dokáží v těle napáchat množství škod a měli bychom je tedy omezovat. Za dobré tuky jsou považovány ty, které obsahují nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Ty pomáhají udržovat dostatečnou hladinu tělu prospěšného cholesterolu.

Naopak ty s obsahem nasycených chemických vazeb mastných kyselin mohou při nesprávné konzumaci zvyšovat hodnoty nechtěného cholesterolu, který může poškozovat cévy. Zdravé tuky dodávají esenciální nenasycené mastné kyseliny, které si tělo nedokáže vyprodukovat samo. Nejcennější mastnou kyselinou je omega-3.

„Vedle omega-3 mastných kyselin se vyskytují ještě omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny a z nich odvozené látky působí například protizánětlivě, proti shlukování destiček či zužování dýchacích cest,“vysvětluje MUDr. Zuzana Kala Grofová, lékařka se specializací na klinickou výživu a spoluautorka online nástroje Index zdraví Walmark. Zánět v těle přitom podporuje rozvoj onemocnění srdce, mozkových příhod, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních onemocnění.

Omega-3 mastné kyseliny jako prevence

Naše zdraví si můžeme do značné míry ovlivnit sami. Potřebné látky a živiny, které si tělo není schopné vytvořit samo, bychom mu měli dodávat. To platí to zejména v případě omega-3 mastných kyselin, jejichž přísun závisí právě naší stravě. Zdraví prospěšné nenasycené mastné tuky se vyskytují především v rostlinných olejích, jako je olivový, slunečnicový, řepkový či lněný a dýňový. Obsahují je také ořechy, mandle a semínka. Tím nejznámějším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou ryby.

Dejte přednost mořským rybám

Mořské ryby, jako je losos, tuňák či sardinka, mají podstatně vyšší obsah omega-3 kyselin než ryby sladkovodní. „Mořské ryby a rostliny jsou největší zásobárnou omega-3 mastných kyselin. Do tuku mořských ryb se dostávají právě z mořských rostlin. Záleží tedy na tom, zda je ryba volně lovená, nebo pochází z chovu. Pokud pochází z chovu, je obsah mastných kyselin závislý na stravě, jakou je krmena,“říká MUDr. Zuzana Kala Grofová.

O jejich škodlivosti se hovoří pouze v případě nadměrné konzumace, která nám v našich zeměpisných šířkách nehrozí. „Můžeme bez obav jíst tresku, lososa i další běžné ryby. Opatrní bychom měli být pouze při konzumaci většího množství máslové ryby, která může způsobovat problémy s trávením a působit projímavě,“ doplňuje MUDr. Zuzana Kala Grofová. Ze sladkovodních ryb je vhodný např. pstruh, který je dostupnou a zároveň nejbezpečnější a biologicky hodnotnou rybou. Ryby však stále zůstávají na našem jídelním lístku spíše raritou. Z online testu Index zdraví Walmark vyplývá, že až 62 % žen a 55 % mužů na Slovensku nejí rybu ani jednou týdně.

„Na základě doporučení bychom měli ryby zařazovat na jídelníček 2–3x týdně. Současně je však třeba omezit konzumaci omega-6 mastných kyselin z rostlinných olejů. Ty působí přesně naopak než omega-3 a podporují záněty, shlukování krevních destiček a zužování či rozšiřování dýchacích cest,“ upozorňuje MUDr. Zuzana Kala Grofová. „Já osobně mám ryby ve velké oblibě a mohu jen spekulovat, proč je lidé nedokáží zařadit na svůj jídelní lístek. Domnívám se, že jsou za tím často předsudky. Někdo nemá rád jejich zápach, jinému vadí kosti. V případě kvalitních surovin však ryba spíše voní mořem a velké ryby mají větší kosti, které jednoduše odstraníme. Důvodem nízké konzumace ryb může být i nezvyk, neochota zkoušet něco nového, anebo obava, že rybu nedokážeme připravit. Podle mě je opečený filet z ryby tou nejjednodušší a nejrychlejší kulinářskou úpravou,“ dodává.

Tři tipy, jak zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin:

• Do salátů nebo snídaňových ovesných kaší si přidejte ořechy a semínka. K vaření používejte olivový, slunečnicový, řepkový, lněný nebo dýňový olej. K doplnění zdraví prospěšných omega-3 nenasycených tuků můžeme sáhnout i po výživových doplňcích z lékárny.
• Konzumujte ryby minimálně 2krát týdně. Jejich příprava je jednoduchá a rychlá.
• Vyhýbejte se konzumaci potravin, které obsahují omega-6 mastné kyseliny. Těchto nezdravých tuků v současnosti konzumujeme desetinásobně až dvacetinásobně víc, než je vhodné. Snažte se proto vynechávat z jídelníčku tučné maso, smažená jídla či komerční pekárenské výrobky.

Náš tip

Pro zdravé srdce

Pokud ryba nepatří mezi vaše oblíbená jídla a ve svém jídelníčku zapomínáte na luštěniny, cizrnu, avokádo či dýni bohatou na omega-3, máme pro vás tip, jak si potřebné mastné kyseliny doplnit. Omega-3 rybí olej 1000 mg s obsahem EPA a DHA ve vysoké dávce bez pachutě rybiny podpoří vaši duševní vitalitu a přispěje k normální funkci mozku, zraku a srdce. Obohacení o přírodní vitamín E podpoří ochranu buněk před poškozením.