Zdravá svačina je důležitá nejen pro dobré soustředění, ale také zabraňuje přejídání. Stále více dětí má problémy s nadváhou či dokonce s obezitou. Častou příčinou bývá právě absence svačin, která pak vede k večernímu přejídání a mlsání.
„Správná svačina by měla být složena ze sacharidů i bílkovin a tvořit asi 10 % až 15 % denníhopříjmu(v závislosti na sportovní aktivitě dítěte). Důležité je také vždy myslet na dodržování pitného režimu, který i u dětí tvoří 1,5 až dva litry tekutin podle věku a fyzické aktivity dítěte. Nejvhodnější je čistá voda, kterou můžete ochutit citronem, mátou nebo ovocem, případně neslazený zelený nebo bílý čaj. Nevhodné jsou naopak jakékoli sladké nebo dokonce energetické nápoje,“říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE, více na http://www.naturhouse-cz.cz
Velkou část svačiny by měla tvořit zelenina a ovoce. A to jak u dopoledních, tak odpoledních svačin. S ovocem je to u dětí snazší je – přirozeně sladké, proto jim více chutná. Horší situace nastává u zeleniny, která se často dětem zdá zbytečná. Rodiče by to ovšem měli vidět jinak a zeleninu alespoň „schovávat“ do pomazánek, dipů nebo salátů. Vitaminy A a C a vláknina obsažené v ovoci a zelenině jsou totiž pro zdravý růst a vývoj dětí naprosto nezbytné.
To nejlepší do školy
Nezáleží na tom, jestli jsou domácí svačiny in nebo out, hlavní je, aby se váš potomek stravoval opravdu kvalitně. Pokud svačiny odmítá, zkuste mu je zpestřit něčím netradičním. Celozrnným pečivem s tvarohovou pomazánkou a zeleninou rozhodně nic nezkazíte. Kromě klasického namazání z toho můžete připravit i „dospěláckou“ verzi – pomazánku dejte do malé mističky jako dip, pečivo a zeleninu nakrájejte na špalíčky, aby se daly namáčet a přikusovat. Kromě tvarohu můžete zkusit i dip z cizrny nebo červené čočky.
Sladkou obměnou může být ovoce s jogurtem a domácí granolou, celozrnné či cuketové muffiny s ovocem, rýžové lívanečky, nejlépe domácí a nepřislazovaná ovocná přesnídávka či husté smoothie nebo ochucený tvaroh. Ani v nouzi dětem nebalte sladké čokoládové tyčinky, ochucená mléka, tučné salámy nebo hamburgery. Sice v nich tyto pokrmy vyvolají nadšení, ale budou po nich unavené a mít brzy hlad.
Problém sladkosti
Sladkosti s přidaným cukrem jsou něco, co dítě útlého věku z výživového hlediska opravdu nepotřebuje. Pokud chcete dětem dopřát něco dobrého na zub, určitě je lepší to řešit ovocem v čerstvé či sušené podobě, případně ovocným pyré, nebo třeba oříšky. Můžete také například zkusit s dětmi něco zdravého upéct. Když jej do přípravy zapojíte, určitě mu pak výsledné jídlo bude více chutnat. Pustit se můžete do domácího perníku s jablky, pohankových palačinek či mrkvového koláče.„Preferujte čerstvé potraviny a vyhněte se zbytečnému cukrování a polevám. Místo cukru můžete využít i kvalitní sirupy (třeba javorový či datlový), med nebo džemy s vysokým podílem ovoce a bez přidaného cukru,“radí Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE, více na http://www.naturhouse-cz.cz
Zapojte děti do přípravy
Na připravování svačin nemusíte být sami, můžete zapojit i svého školáka. Společně bezpochyby zvládnete například sendviče, plněné bagety a pita chleby, zeleninové i ovocné saláty či domácí sušenky nebo müsli tyčinky.
Svačinka by neměla chybět ani mezi obědem ve škole a domácí večeří. Sáhnout můžete třeba po mléčném výrobku s čerstvým ovocem nebo müsli tyčince bez přidaného cukru, křehkém chlebu se sýrem a zeleninou nebo opět celozrnném pečivu s pomazánkou. I tuto svačinku si děti mohou připravovat samy. Nejprve s vaší pomocí, později to zvládnou i bez dospělého dozoru.
10 tipů na netradiční a zdravé svačinky pro školáky podle Aleny Přídové:
- Pita chléb s krůtí šunkou, paprikou, jarní cibulkou, avokádem a zakysanou smetanou.
- Smoothie z banánu, manga a pomerančové šťávy + malá domácí sušenka.
- Veselé duhové špízy z borůvek, hroznů, kiwi, ananasu, mandarinky a jahod + mléčný produkt.
- Domácí muffiny z celozrnné mouky se skořicí, jablky a rozinkami.
- Ovesné sušenky se sušeným ovocem + mléčný produkt.
- Sendvič se sušenou šunkou, rukolou a zeleninou.
- Celozrnná bageta se sýrem cottage + čerstvé ovoce.
- Wrap s tuňákovou pomazánkou, salátem a zeleninou.
- Sendvič s uzeným lososem, lučinou a salátem.
- Salát s těstovinami, zeleninou a jogurtovým dressingem.
A další recepty:
RECEPTY
Zdroj receptů a fotek www.naturhouse-cz.cz
Zdravé snídaně a svačiny NATURHOUSE
Celerovo-mrkvová pomazánka s tofu
Ingredience:
- 1/2 bulvy celeru
- 3 střední mrkve
- 1 uzené tofu
- 2 lžíce nízkotučného jogurtu
- 2 lžíce sójové majolky
- pepř
Postup:
Celer i mrkev očistíme a nastrouháme na jemném struhadle. Uzené tofu také nastrouháme na jemném struhadle a vše smícháme s 2 lžícemi nízkotučného jogurtu a 2 lžícemi sójové majolky.
Ochutíme mletým pepřem, případně špetkou soli.
Pikantní tuňáková pomazánka
Ingredience:
- 200 g tuňáka ve vlastní šťávě – ideálně filety
- 1 jarní cibulka
- 125 g sýra Philadelphia Light nebo Gervais Light
- špetka chilli
- sůl
- pepř barevný
- dijonská hořčice
- toasty FIBROKI nebo salátová okurka
Postup:
Jarní cibulku nakrájejte na kolečka. V míse smíchejte tuňáka, nakrájenou jarní cibulku, sýr Philadelphia light nebo Gervais Light a promíchejte. Dochuťte solí, pepřem, chilli. Kdo má rád pikantnější chuť, může přidat i dijonskou hořčici. Hotovou pomazánku natírejte na toasty FIBROKI nebo na kolečka salátové okurky. Ozdobte kolečky cherry rajčat nebo olivou.
Tuňáková pomazánka
Ingredience:1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (ne drcený), 1 nízkotučný tvaroh, 1 cibule, 1 lžíce dijonské hořčice, sůl a pepř na dochucení, toasty FIBROKI
Postup: Tuňáka smíchejte s tvarohem a nadrobno nakrájenou cibulkou, dochuťte hořčicí, solí a pepřem. Natírejte na toasty FIBROKI.
Pomazánka s tofu, tvarohem a tuňákem
Suroviny:
- 1 uzené tofu
- 1 konzerva tuňáka
- 200g nízkotučný tvaroh
- 1 lžíce dijonské hořčice
- jarní cibulku nebo pažitku
- citronovou šťávu
- sůl a pepř dle chuti, může být i jedna feferonka
Postup:
Všechny ingredience rozmixujte. Přidejte najemno posekanou jarní cibulku nebo pažitku. Lehce osolte, opepřete a výslednou chuť dolaďte šťávou z citronu.
Zdravý moučník bez tuku a mouky
Suroviny:
- 2 vejce
- 150 ml mléka
- 3 čajové lžičky medu
- 1 čokoládový pudink SLIMBEL
- 3 najemno nastrouhaná jablka
- na zahuštění rozemleté cereálie FIBROKI cca 10 polévkových lžic
- kokosový olej a kokos na vysypání formy
Postup:
Vyšlehejte vejce s medem a mlékem, do vyšlehaných surovin přidejte nastrouhaná jablka, rozemleté cereálie FIBROKI a pudink SLIMBEL a směs vyšlehejte. Pokud je směs řídká, můžete ji zahustit cereáliemi FIBROKI. Naplňte do formy vymazané kokosovým olejem a vysypané kokosem. Pečte na 170–180 °C asi 1 hodinu.
Pomazánka z červené čočky s vejcem
Suroviny: 50 g červené čočky, 1 vejce, 50 g šunky, 1 kyselá okurka, 1 malá cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžička dijonské hořčice, pepř, sůl himalájská, toasty FIBROKI
Postup: Červenou čočku uvařte doměkka, pak rozmixujte. Vejce uvařte natvrdo a oloupejte. Vejce, šunku, cibuli a okurku nakrájejte na kousky a smíchejte s čočkou, přidejte prolisovaný česnek a dochuťte hořčicí, pepřem a solí, pokud je potřeba. Nakonec rozmixujte dohladka a natírejte na toasty FIBROKI.
Pohankové palačinky
Suroviny: 75 g pohankové mouky, 10 g tapiokové škrobové mouky, ¼ lžičky prášku do pečiva, 2 lžičky kokosového oleje, 1 lžička kokosového cukru, 200 ml vody
Postup: Ze všech surovin připravte řidší palačinkové těsto, které nechejte 20 minut odležet. Poté ho znovu důkladně promíchejte. Pánev s nepřilnavým povrchem lehce vytřete kokosovým olejem, rozehřejte a nalijte na ni menší naběračku těsta a krouživým pohybem jej nechejte roztéct k okrajům pánve. Smažte, dokud povrch palačinky neztuhne a okraje se začnou samy odlepovat. Poté opatrně palačinku obraťte a krátce osmažte i z druhé strany. Hotové palačinky skládejte na sebe a přikryjte talířem, díky čemuž ještě trochu zvlhnou a dají se lépe rolovat.
Varianty náplně:marmeláda DIETESSE.3 nebo maková náplň:
150 g mletého máku smíchejte s kokosovým cukrem a krátce povařte v 150 ml kokosového mléka, můžete přidat nasekané mandle.
Vajíčkovo-špenátové muffiny
Suroviny: 3 vajíčka, hrst špenátových listů, 50 g šunky, ½ nakrájené červené papriky
Postup: Vajíčka prošlehejte, osolte, opepřete, přidejte nakrájené špenátové listy, šunku a papriku. Směs nalijte do formy na muffiny, pokud je potřeba, tak ji nejprve vymažte kokosovým olejem. Pečte na 150 °C cca 50 min. podle potřeby, aby byla vajíčka hotová. Podávejte s kouskem uzeného lososa zakapaného citrónem.
