Osteoporóza je onemocnění skeletu jako celku a postupně tak dochází k úbytku kostní hmoty a oslabení vůči mechanické zátěži. Nedostatek pohybu je proto významným rizikovým faktorem vzniku tiché nemoci. Správným cvičením a pohybem můžeme její rizika významně snížit. Ve spolupráci s osobním trenérem Radkem Lacim jsme připravili sérii jednoduchých a účinných cviků.
Pravidelným cvičením udržujeme sílu svalů a pohybovou koordinaci a tím snižujeme riziko pádu a následných zlomenin. „Léčebný tělocvik je třeba přizpůsobit pokročilosti onemocnění a řídit se pokyny lékaře a fyzioterapeuta. Pacienti s osteoporózou by měli cvičit denně správně naučené soubory cviků, odstupňované dle jejich aktuálního zdravotního stavu,“ doporučuje osobní trenér Radek Laci a dodává: „vedle cvičení je dalším významným zdrojem pohybu chůze, kterou je tak třeba v maximálně možné míře začlenit do běžného života.“ Dále je třeba dbát na správné držení těla a náležité provádění běžných denních činností. V případě akutních komplikací, zejména zlomenin, je důležité dodržovat režim stanovený odborným lékařem.
Mezi vhodné fyzické aktivity patří plavání, chůze ale i turistika a jízda na kole. „Vyvarovat byste se měli dlouhého sezení v měkkých křeslech, delšího stání a nošení těžkých břemen, zdvihu a posouvání těžkých břemen, prudkých a rotačních pohybů, skoků a došlapů z výšky a hlavně čehokoliv, kdy se zvyšuje riziko pádu,“ doporučuje osobní trenér Radek Laci.
Příklady vhodných cviků
Ke cvičení použijte cvičební gumu žlutou (tenká) či žlutohnědou (extra tenká), kterou je možné zakoupit v obchodě se zdravotnickými potřebami. Pokud nemáte cvičební gumu, můžete ji u většiny cviků nahradit např. ručníkem.
Cvik č. 1: Zahřátí těla a jeho aktivace
Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – vytáhněte se současně za patami i za rukama. Hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: celková aktivace, zahřátí a protažení.
Chyby: výrazné prohýbání v bedrech, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.
Cvik č. 2: Aktivace hýžďového svalstva
Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu položenou přes hýždě – s výdechem stáhněte břicho a hýždě, současně mírně zapažte, ramena a lopatky stáhněte šikmo dozadu a dolů k páteři, hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.
Chyby: záklon hlavy, ramena vytažená směrem k uším.
Cvik č. 3: Aktivace hýžďového a zádového svalstva
Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – zanožte střídavě jednu nohu a současně zdvihněte paže i hlavu mírně nad podložku (gumu udržujte napnutou). Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.
Chyby: prohýbání v bedrech, vysoké zanožení, záklon hlavy.
Cvik č. 4: Aktivace bicepsů
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží cvičební gumu ovinutou přes hýždě – s výdechem ohněte paže v lokti a přitahujte gumu k ramenům. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Jednodušší varianta: paže přitahujte střídavě.
Cíl: aktivace svalů paží.
Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, oddálení loktů od těla či od podložky.
Cvik č. 5: Aktivace břišních svalů
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže podél těla drží gumu položenou přes boky – s nádechem postupně zvedejte pánev proti odporu gumy, páteř odvíjejte pomalu až k lopatkám. Po krátké výdrži s výdechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace břišních svalů a svalů pánevního dna.
Chyby: prohýbání v bedrech či vystrčení břicha, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.
Cvik č. 6: Zahřátí zadní strany stehen
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem jedné nohy – s výdechem pomalu proti odporu gumy natahujte nohu v koleni. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace břišního a hýžďového svalstva a svalů nohou.
Chyby: prohýbání v bedrech, nedostatečné napnutí dolní končetiny, záklon hlavy.
Cvik č. 7: Aktivace svalů na nohou
Výchozí pozice: leh na zádech, jedna noha pokrčená, druhá noha volně natažená, špička ohnutá do „fajfky“. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem natažené nohy, pomalu proti odporu gumy napínejte špičku nohy. Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace svalů dolních končetin.
Chyby: nedostatečné přitažení špičky nohy, prohnutí v zádech.
Cvik č. 8: Aktivace břišního svalstva
Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží gumu ovinutou přes bérce, s výdechem pomalu, kulatě přitahujte hlavu a následně trup vzhůru až po dolní úhly lopatek. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace břišního svalstva.
Chyby: předsun hlavy, provedení švihem.
Cvik č. 9: Aktivace lopatek
Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže ve vzpažení drží napnutou cvičební gumu, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně pokrčte a stahujte lokty k tělu a dolů (guma je stále napnutá). Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.
Cíl: aktivace mezilopatkových svalů a nácvik vzpřímeného sedu.
Chyby: prohýbání v bedrech, paže před tělem.
Cvik č. 10: Aktivace přední strany stehen
Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže volně podél těla, cvičební guma svázaná a podvlečená pod chodidlo jedné a ovinutá okolo bérce druhé nohy, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně jednou nohou přišlápněte gumu, druhou nohu napínejte proti odporu gumy do přednožení. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.
Cíl: aktivace svalů nohou a nácvik vzpřímeného sedu.
Chyby: prohýbání v bedrech, vzpírání přes paže.
