Většina lidí vám jistě řekne, že pro stavbu svalů jsou zásadní bílkoviny, bílkoviny a zase bílkoviny. Vedle stavební úlohy slouží proteiny i při transportu a skladování látek, významnou roli hrají také při pohybu a v ochraně těla. Ale nejen proteinem živ je člověk. Stejně tak důležité jsou i další výživové složky.
Trenéři a odborníci na výživu doporučují ženám přijímat přibližně 50 – 60 g bílkovin denně. Při „sedavém“ zaměstnání si ale vystačíte se 45 gramy denně. Zároveň je třeba zohlednit i pravidelnost pohybové aktivity. Ovšem zaměřit se pouze na jednu výživovou složku je chyba, která může mít dalekosáhlé důsledky. Základem zdravého těla je zdravý a pestrý a především vyvážený jídelníček.
Pozor na snížení přísunu kalorií
Odborníci tvrdí, že čím více tuku člověk přijímá, tím (relativně) méně bílkovin potřebuje. To je velmi překvapující tvrzení, zejména s ohledem na dnes tolik doporučovanou vysokoproteinovou dietu. Obzvlášť pro muže bývá protein mantrou k získání muskulaturního vzhledu, 100% pravda to však není. Řada lidí se totiž snaží shodit tukovou vrstvu radikálním snížením přísunu uhlohydrátů a tuků a naopak co nejvíce zvýšit množství přijatých bílkovin. A právě to může být problém, protože dochází k nepoměru. Pokud má tělo málo kalorií v důsledku snížení množství cukrů a tuků, musí brát energii z proteinů. Tím pádem je nemůže využít při výstavbě svalové hmoty. Pokud tedy toužíte nabrat svaly, je důležité dodávat tělu dostatečné množství kalorií pro fungování těla a přitom dodržovat vyvážený poměr výživových složek (cukry, tuky, bílkoviny).
- Sacharidy: Bodybuildeři je považují za nepřátele, ovšem ty zdravé sacharidy (například v celozrnných potravinách, fazolích, ovoci a zelenině) slouží jako kvalitní palivo, které určitě nevyřazujte ze svého jídelníčku! Silně omezit či zcela vyloučit můžete jen rafinovaný cukr a sladkosti, které pro tělo moc dobrého neudělají.
- Tuky: Neprávem podhodnocovaná výživová složka by ve stravě měla být v omezeném množství vždy zastoupena, ve větší míře pak u žen. Tělo si tuky samo nevyrobí, jsou tedy nezbytnou součástí každé buňky v těle, i té svalové. Při středně těžké zátěži, jako je silový trénink pro zvýšení svalové hmoty, jsou tuky dobrým zdrojem energie. Susan Bowerman, expertka na výživu ve společnosti Herbalife dodává: „Soustřeďte se hlavně na kvalitní zdroje tuků, jako jsou ořechy, semínka, divoce žijící ryby, za studena lisovaný olivový olej a avokádo. Mají blahodárný vliv na fungování těla.“
- Bílkoviny: Nejen množství, ale také správné načasování příjmu bílkovin hraje zásadní roli při růstu svalů. Budování svalstva je stimulováno silovým tréninkem a stejně tak příjmem bílkovin. Pro profesionály (a vy se tím můžete také řídit) je vhodné rozložit příjem bílkovin do celého dne. To znamená trochu ráno ke snídani, více na oběd a velkou porci k večeři. Malá noční svačinka s 25g proteinu může být také užitečná, obzvlášť pokud chodíte pozdě spát.
Odborníci radí dávat přednost domácímu vaření. S jistotou totiž víte, jaké suroviny jste použili a zda je rozložení výživových složek v pokrmech správné a vyvážené. Nabízíme jeden tip, jak může vypadat vyvážený jídelníček:
Snídaně: Sklenice vody ihned po probuzení a po ní výživná snídaně v podobě bílkoviny (sýr, tofu, tvaroh, kvalitní šunka, vejce), doplněné komplexním sacharidem (celozrnné pečivo či cereálie) a kusem ovoce nebo zeleniny. Ať už volíte slanou či sladkou snídani, určitě vynechte uzeniny, paštiky a přeslazené cereálie. Do zásoby na celý den si také připravte výživné a zdravé müsli tyčinky bez polevy. Ke svačině volte kombinaci ovoce a bílkoviny. Určitě nevynechávejte odpolední svačinu, je to prevence nočního vyjídání ledničky.
Oběd: I když to může být časově náročné, oběd z jídelníčku rozhodně nevypouštějte. Oběd by měl pokrývat až 30% denního energetického příjmu. Raději volte oběd v běžné restauraci než vůbec žádný. Vyhněte se fastfoodům, cokoliv jiného bude vždy lepší volbou. Vynechte také sladké nápoje. Jak doporučují odborníci i my, úplně nejlepší je oběd uvařený doma. Ten by měl obsahovat bílkovinu, komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) a trochu tuku. Z bílkovin volte libové maso, vejce, sýr do 30% tuku v sušině, luštěniny, sójové maso či tofu. Nezapomeňte přidat zeleninu v jakékoli formě – napařenou, vařenou, jako „obloha“ či salát.
Večeře: Zapomeňte na večeři do 17:00, tento mýtus je už naštěstí překonaný. Večeře by měla svojí skladbou připomínat malý oběd. Nesmí chybět nejen bílkoviny, ale také sacharidové přílohy a spousta zeleniny. Jste noční sova? Pak si dopřejte i lehkou druhou večeři. Například jogurt, chleba s plátkem sýra, nebo talíř zeleniny. Už jste vyzkoušeli luštěninové, rybí či tvarohové pomazánky? Jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
Rada na závěr: Jezte v klidu, důležité je nehladovět. Vyhýbejte se fast foodům, sušenkám a nepoddávejte se emocionálnímu jezení.
